ناوه‌ڕۆك
ناساندن
سوودەکانی ئۆمێگا سێ بۆ پیاوان (بە ئینگلیزی: The benefits of omega 3 for men، بە عەرەبی: فوائد أوميغا 3 للرجال) یەکێک لە باشترین ئەو خۆراکانەی بۆ تەندروستی پیاوان پێشنیارکراوە ترشی چەوری ئۆمیگا سێیە. لە کاتێکدا ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا سێ بۆ هەموو کەسێک گرنگن، بەڵام سوودە زۆر باشەکانی ئۆمیگا سێ بۆ پیاوان وادەکەن ئەم ترشە چەورییە بە یەکێک لە گرنگترین خۆراکەکانی پیاوان دابنرێن.
کاتێک پیاوان بەتەمەنتر دەبن و تەمەنیان زیاددەکات تێبینی ئەوە دەکەن کە هێواشتربوونەتەوە لەچاو ئەو کاتەی کە گەنجتر بوون، کاتێکی سەختتریان دەوێت بۆ بەردەوام بوون لە یاریکردن لەگەڵ منداڵەکانیان، و ناتوانن ئەرکە سادەکان بە ئاسانی ئەنجامبدەن هەروەها تووشی کێشەی مێشک و بیرەوەری دەبنەوە کە ئەمە هەمووی بەشێکی سروشتییە لە ژیان. بەڵام لێرەدا یەک لەو خۆراکە گرنگانەی ڕۆڵێکی باشی هەیە و دەتوانێت ئەم کێشانە کەم بکاتەوە ترشی چەوری ئۆمێگا سێیە.
سوودەکانی ترشی چەوری ئۆمێگا سێ
بە شێوەیەکی بەربڵاو بەم شێوەیەیە:
ئۆمێگا سێ کاردانەوەی جەستە بەرامبەر هەوکردنەکان بەهێز دەکات و پشتگیری تەندروستی دڵ دەکات و دەتوانێت مەترسی نەخۆشییە درێژخایەنەکان کەم بکاتەوە. لەگەڵ ئەوەشدا، ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا سێ زۆر چڕکراونەتەوە لە مێشکدا و فرمانەکانی یادەوەری و زانین و هەڵسوکەوت ئاسان دەکەن. ئۆمێگا سێ سوودی بۆ پیاوان هەیە،
ئۆمێگا سێ پێکهاتەی گرنگی پەردەکانی دەوروبەری هەر خانەیەکی لەشە. ئاستی DHA زۆر بەرزە لە تۆڕی چاو، مێشک و تۆوە خانەکانی پیاوان. DHA زۆر گرنگە بۆ تەندروستی سێکسی پیاو هەروەها ئۆمیگا سێ وزە بۆ جەستە دابین دەکات و پاڵپشتی زۆرێک لە کردارەکانی دڵ و لوولەکانی خوێن و سییەکان و کۆئەندامی بەرگری و کوێرە ڕژێنە کۆئەندام دەکات هەروەها ڕۆڵی هەیە لە پاراستن بەرامبەر بە شێرپەنجە.
ئەو سێ ترشە چەورییەی کە ئۆمیگا سێی تێدایە
ترشی ئەلفا لینۆلینیک (ALA)
ترشی ئەلفا لینۆلینیک (Alpha-linolenic acid) ترشێکی چەورییە کە لە خۆراک یان تەواوکەرەکاندا دەدۆزرێتەوە. بۆ خۆ بەدوورگرتن لە سەرلێشێواوی، ترشی ئەلفا لینۆلینیک (ALA) هەمان ترشی ئەلفا لیپۆیک نییە، کە دژە ئۆکسانێکە هەندێک جار کورت دەکرێتەوە وەک ALA.
جەستە بڕێک لە ترشی ئەلفا لینۆلینیک دەگۆڕێت بۆ EPA و DHA. بەڵام لە ئاستێکی کەمدا. توێژینەوەکان وایدەرەخەن کە جەستە تەنها لە سەدا یەکی ترشی ئەلفا لینۆلینیک دەگۆڕێت بۆ EPA و DHA و ئەوەی ماوەتەوە لە ترشی ئەلفا لینۆلینیک خەزن دەکرێت یان بەکاردێت وەک سەرچاوەی وزە.
بەڵگەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە ترشی ئەلفا لینۆلینیک پشتگیری تەندروستی دڵ دەکات و تەنانەت دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسی نەخۆشییەکانی خوێن بدات. ئەم ترشە چەورییە بنەڕەتییە لە ڕووەکەکاندا دەدۆزرێتەوە وەک کەتان و گوێز و ڕۆنی سۆیا.
ترشی ئیکۆسپینتاینۆیک (EPA)
ترشی ئیکۆسپینتاینۆیک (Eicosapentaenoic Acid) لە ALA دروست دەکرێت و لە ماسی چەوری وەک سالمۆن قرژاڵ، ماکێرێل و هێرینگدایە،. هەروەها، EPA و DHA لە زۆربەی چەورییە زیادکراوەکانن. EPA چەندین سوودی تەندروستی هەیە لەوانە پاڵپشتی تەندروستی دڵ، بەرزکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی تەندروست واتا کۆلسترۆڵی چڕی بەرز HDL و ئاسانکردنی وەڵامدانەوەی هەوکردنەکان.
لەبەر ئەوەی جەستە تەنها بڕێکی کەم لە ترشی ئەلفا لینۆلینیک دەگۆڕێت بۆ EPA، بۆیە گرنگە کە بڕێکی پێویست لە EPA لە ڕێگەی خۆراک یان تەواوکەرەوە وەربگریت.
ترشی دۆکساهێکسانۆیک (DHA)
ترشی دۆکساهێکسانۆیک (Docosahexaenoic acid) لە ALA دروست دەکرێت و لە ماسی چەوری وەک سەلەمۆن و زیندەوەری دەریا و تەواوکەری ڕۆنی ماسیدا هەیە. هەروەک لەگەڵ EPA، جەستە تەنها بڕێکی کەم لە ترشی ئەلفا لینۆلینیک دەگۆڕێت بۆ DHA کە لە خۆراک و تەواوکەرەوە وەریگرتووە. ئەمە بەو مانایە دێت کە زۆر گرنگە زۆرێک لە خۆراکە دەوڵەمەندەکانی DHA و EPA تێکەڵ بە ژەمە خۆراکیت بکەیت یان ڕۆژانە ڕۆنی ماسی کوالێتی بەرز وەربگریت بۆ وەرگرتنی هەموو سوودە تەندروستییەکان. DHA پشتگیری تەندروستی مێشک و تەندروستی چاو و کۆئەندامی دەمار دەکات. هەروەها گرنگە بۆ تەندروستی سێکسی پیاوان و پێکهاتەیەکی گونەکانی پیاوانە.
سوودەکانی ئۆمێگا سێ بۆ پیاوان چین؟
لێکۆڵینەوەیەکی نوێ دەریخستووە کە EPA و DHA، کە دوو لە ترشە چەورییەکان و لە ئۆمیگا سێدا دەدۆزرێنەوە، زیندەچالاکی تەندروست بەهێز دەکەن بە بەرهەمهێنانی بەرهەمی لاوەکی زیندەچالاکی کە پێی دەوترێت Resolvins. ڕیسولڤینەکان پشتگیری وڵامدانەوەی هەوکردنەکان دەکەن و لە هەندێک حاڵەتدا کەمی دەکەنەوە.
ئۆمێگا سێ پشتگیری تەندروستی مێشک دەکات
مێشکی مرۆڤ لە سەدا شەستی چەورییە. ئاماژە بەوە کراوە کە DHA بە شێوەیەکی زۆر لە مێشکدا دەدۆزرێتەوە. باوەڕ دەکەیت یان نا، لە سەدا پەنجای چەوری مێشک لە DHA پێکهاتووە. ئەم ترشە چەورییە بۆ مێشک بە درێژایی ژیان زۆر گرنگە و پشتگیری بیرەوەری و چڕبوونەوەی تەرکیز دەکات.
هەندێک چەورییە ماسی ئاوی سارد، لەوانە سەلەمۆن، سەردین، ماکێرێل، ترووت و ماسی توونە دەوڵەمەندن بە ترشی چەوری ئۆمیگا سێی وەک DHA. چوار جار خواردنی ماسی چەوری لە هەفتەیەکدا بەڕێژەیەکی گونجاو پێویستە و ڕێژەیەکی گونجاوی DHA بۆ مێشک دابین دەکات.
ئۆمێگا سێ تەندروستی سێکسی پیاوان بەهێز دەکات
تۆوی مرۆڤ ڕێژەیەکی زۆر لە ترشی چەوری ئۆمیگا سێی تێدایە. DHA، کە پێکهاتەیەکە لە گونەکانی پیاواندا بوونی هەیە، توانای جووڵە بە تۆوی پیاو دەدات. لە ڕاستیدا، DHA زۆر گرنگە بۆ بەستنەوەی بەردی دروستکردنی ئەکرۆسەم لە لوتکەی خانەی تۆو بەیەکەوە. ئەم پێکهاتەیە ئەو شتەیە کە تۆو دیوارەکانی هێلکەی ئافرەتی پێ دەشکێنێت. چەند توێژینەوەیەک دەریدەخەن کە کەمی ڕێژەی DHA یەکێکە لە هۆکارەکانی نەزۆکی لە پیاواندا.
هەروەها ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا سێ بەرهەمهێنانی تێستێسترۆن زیاتر دەکەن. یەکێک لە بابەتە تەندروستییەکانی پزیشکی مۆدێرن کەمی تێستێسترۆنە لە پیاواندا و کەمی تێستێسترۆن پەیوەندی هەیە بە نەخۆشییە دەروونییەکانی پیاوانەوە وەکو خەمۆکی.
نەک هەر ئەوە، بەڵکو تێستێسترۆن ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە تەندروستی جەستەیی پیاواندا. تێستێسترۆن هاندانی سێکسی تەندروست دەکات، دابەشکردنی چەوری ئاسان دەکات، پشتگیری گەشەی بارستایی ماسولکە لاوازەکان دەکات، بەرهەمهێنانی خڕۆکە سوورەکان ئاسان دەکات و پشتگیری بەرهەمهێنانی تۆو دەکات.
ئۆمێگا سێ بۆ دڵ بەسوودە
پیاوان زیاتر مەترسی توشبونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ هەیە وەک لە ئافرەتان. نەخۆشی دڵ یەکێکە لە هۆکارە سەرەکییەکانی مردن بۆ پیاوان لە ویلایەتە یەکگرتووەکانی ئەمریکا. هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە پیاوان دەتوانن مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم بکەنەوە بە گۆڕینی شێوازی خۆراک و شێوازی ژیان و ناسینەوەی هۆکارەکانی مەترسی بۆ نەخۆشی دڵ.
ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا سێ پشتگیری تەندروستی دڵ دەکەن بە کەمکردنەوەی ڕێژەی چەورییە سیانییەکانی جەستە یاخود ترایگلیسیرایدەکان (چەوری دڵ و جگەر)، کە زیادبوونی ڕێژەی چەوری دڵ و جگەر و کەلەکەبوونی چەورییەکە دەبێتە هۆی ڕەقبوونی خوێنبەرەکان و مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی دڵ زیاد دەکات. ئۆمێگا سێ دەتوانێت لێدانی دڵ بە شێوەیەکی ئاسایی بەهێز بکات و لێشاوی خوێنی تەندروست ئاسان بکات.
چۆن ئۆمێگا سێ بە بڕێکی زیاتر دەست دەکەوێت؟
سوودەکانی ئۆمێگا سێ بۆ پیاوان زۆر سەرنجڕاکێشن. چەند ڕێگایەک بۆ به دەست هینانی ئۆمێگا سێ هەیە لەگەڵ ئەوەشدا، هیچ ڕێژەیەکی فەرمی پێشنیارکراوی ڕۆژانە نییە بۆ ترشی چەوری ئۆمیگا سێ. زۆربەی ڕێکخراوە تەندروستییەکان پێشنیاری ٢٠٠ بۆ ٥٠٠ میلیگرام لە EPA و DHA دەکەن بۆ کەسانی تەندروست. ئەمە بەس نییە. بۆ وەرگرتنی هەموو سوودەکانی ئۆمیگا سێ، خواردنی ماسی یەکێکە لەو ڕێگایانەی کە دەتوانیت لە ڕێگەیەوە بڕێکی زۆر لە ئۆمیگا سێ وەربگریت. لەگەڵ ئەوەشدا، لەوانەیە کەسێک بڕێکی زۆری ماسی بخوات و ماسی خۆرێکی باشبێت بەڵام هێشتا کێشەی کەمی ئۆمێگا سێی هەبێت. هەروەها بەداخەوە کە بەشێک لە خواردنە دەریاییەکان ژەهری کانزای قورسییان تێدایە، لەوانە ژەهری جیوە. بۆیە پێویستە بە وریاییە ماسی گونجاو و تەندروست هەڵبژێردرێت و بتوانرێت سوود لە خۆراکە ماددە گرنگەکانی وەربگیردرێت. لەکاتی بەکارهێنانی تەواوکەری خۆراکی بۆ ئۆمێگا سێ پێویستە ڕاوێژ بە پزیشک بکرێت و بەشێوەیەکی دروست تەواوکەرە خۆراکییەکە وەربگیرێت.
