ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ئەو خواردنانەی دەوڵەمەندن بە ئۆمێگا سێ (بە ئینگلیزی: The foods which are rich in omega-3،بە عەرەبی: الأطعمة الغنية بالأوميغا 3) ئۆمێگا سێ ترشە چەورییەکە کە سوودی زۆر گرنگی بۆ تەندروستی هەیە. لەبەر هەمان هۆکار، بە بەشێکی گرنگی ژەمە خۆراکی دانراوە.
گرنگترین سەرچاوە گۆشتییەکانی ئۆمێگا سێ
سەرچاوە گۆشیییەکانی ئۆمێگا سێ بریتین لە گۆشتی ماسی و ئەو زیندەوەرە ئاوییانەی لە دەریادا دەژین، لەوانە:
ماسی ماکرێڵ
یەکەم دەوڵەمەندترین ماسی بە ترشی چەوری ئۆمێگا سێ ماسی ماکرێڵە. هەروەها ئەم ماسییە دەوڵەمەندە بە ڤیتامین B12 و سیلینیۆم.
ماسی سەلەمون
بەهەمان شێوەیە ماسی سەلەمۆنیش بەرهەمێکی خۆراکی دەوڵەمەندە بە ئۆمێگا سێ هەروەها دەوڵەمەندیشە بە ڤیتامین D، ڤیتامین B12 و سیلینیۆم. توێژینەوەیەک ئەوەی دەرخستووە ئەو کەسانەی بە شێوەیەکی بەردەوام ماسی سەلەمۆن دەخۆم مەترسییەکی کەمتریان هەیە بۆ تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ، خەڵەفان و خەمۆکی.
ماسی هێرینگ
ماسی هێرینگ ماسییەکی قەبارە مامناوەندی دەریاییە کە لە وڵاتی وەکو ئینگلاند لە نانی بەیانی و لەگەڵ هێلکە پێشکەش دەکرێت. ئەم ماسییە دەوڵەمەندە بە سیلینیۆم و ڤیتامین B12 هەروەها بە سەرچاوەیەکی ئۆمێگا سێ دادەنرێت.
ماسی ساردینە
ئەم ماسییە بە بچووکترین جۆری چەورییە ماسی دادەنرێت. هەروەها یەکێک لەو خۆراکانەیە کە زۆر دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکییە تەندروستەکان. بڕێکی باشی سیلینیۆم و ڤیتامین D و ڤیتامین B12ی تێدایە. لەگەڵ ئەمانەش سەرچاوەیەکی باشی ئۆمێگا سێیە.
گوێچکە ماسی
گوێچکە ماسییەکان زۆرترین بڕی زینکیان تێدایە بەراورد بە هەر شتێکی تر لە هەسارەکەمان. هەروەها ڤیتامین B12یشیان تێدایە. گوێچکە ماسی سەرچاوەیەکی باشە لە نێو بەرهەمە دەریاییەکان بۆ دەستکەوتنی ئۆمێگا سێ.
گرنگترین سەرچاوە ڕووەکییەکانی ئۆمێگا سێ
گرنگترین سەرچاوە ڕووەکییەکانی ئۆمێگا سێ بریتین لە چەندین تۆو و میوە و سەوزەی جۆراوجۆر. بێگومان سێ جۆر ترشی چەوری ئۆمیگا سێ هەیە: یەکەمیان ئەلفا لینۆلینیک (ALA) کە لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا دەدۆزرێتەوە. دووەکەی دیکە ترشی ئیکۆسپینتاینۆیک EPA و ترشی دۆکساهێکسانۆیک DHAن، بە شێوەیەکی گشتی لە بەرهەمی ئاویی و لە ماسیدا دەدۆزرێنەوە. ئەلفا لینۆلینیک (Alpha-linolenic) گرنگترین سەرچاوەی ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا سێیە بۆ ڕووەک خۆرەکان.
ئەو سەوزانەی دەوڵەمەند بە ئۆمێگا سێ
سەوزەکان لەوانەیە ڕووەکی دەریایی و قەوزەکان، گەڵای برۆکۆلی، سپێناخ و هتد، بگرنەوە. کە بە گشتی سەرچاوەیەکی زۆر باشن بۆ ئۆمیگا سێ. گرنگترین ڕووەکەکان بریتین لە:
گەڵای بڕۆکۆلی
یەکێک لە خۆراکە دەوڵەمەندەکانی ئۆمیگا سێ بریتییە لە گەڵای برۆکۆلی. بڕۆکۆلی جگە لەوەی سەرچاوەیەکی باشە بۆ ڤیتامین K و ڤیتامین C، سەرچاوەیەکی سەرسوڕهێنەرە بۆ ترشی چەوری ئۆمیگا سێ. هەروەها توێژینەوەکان ئەوەیان ئاشکرا کردووە کە تێکەڵکردنی سەوزەی برۆکۆلی لە ژەمە خۆراکییەکان مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم دەکاتەوە.
سپێناخ
سپێناخ دەتوانێت ئەرکەکانی مێشک بەهێز بکات و بیرەوەری بەهێزتر بکات. هەروەها مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم دەکاتەوە و یارمەتی ڕێکخستنی فشاری خوێن دەدات. ١٠٠ گرام لە سپێناخ ٣٧٠ میلیگرام لە ئۆمیگا سێ لەخۆ دەگرێت..
قەڕنابیت
قەڕنابیت یەکێکە لە سەوزە دەوڵەمەندەکانی ئۆمێگا سێ. جگە لەوەی کە سەرچاوەیەکی باشە بۆ ڤیتامینە گرنگەکان، ڕووەک خۆرەکان دەپارێزێت بە پێشکەشکردنی بڕێکی باشی ئۆمیگا سێ. یەک قاپی بچووک قەڕنابیت دەتوانێت نزیکەی ٢٨ کالۆری دابین بکات.
قەوزە و ڕووەکی ئاوی
یەکێکی دیکە لە سەرچاوە دەوڵەمەندەکانی ئۆمێگا سێ بریتییە لە ڕووەکە دەریایەکانی وەک نۆری، سپیرولینا و ڕێوی دەریا کە بە سەرچاوەی باشی ئۆمێگا سێ دادەنرێت. بەکارهێنانی زیاتری ئەم ڕووەکە دەریایانە لە وڵاتی چین، ژاپۆن و کۆریایە، کەمتر یاخود ئەتوانین بڵێن بە هیچ شێوەیەک لە ناوچەکانی ڕۆژهەڵاتی ناوەڕاست بەکارناهێنرێن.
ئەو میوانەی دەوڵەمەند بە ئۆمێگا سێ
ئایا دەزانیت کە خواردنی میوەی ئاسایی دەتوانێت یارمەتی ئاستی ئۆمیگا سێ بدات؟ خواردنی ئۆمێگا سێ دەتوانرێت بە هەندێک میوەی جوان بەدەستبخرێت. دیارترین ئەو میوانەی دەوڵەمەندن بە ئۆمێگا سێ بریتین کە:
مانگۆ
مانگۆ ئەو میوە هاوینەیەیە ڕێژەیەکی زۆر هاوسەنگی ترشی چەوری ئۆمێگا سێی بەرامبەر بە ترشی چەوری ئۆمیگا شەش تێدایە. نەک تەنها ئەمە، بەڵکو پڕە لە پڕۆتین و ماددەی خۆراکی و کانزای گرنگ.
دەتوانرێت مانگۆ وەک سەرچاوەیەکی گەورەی ترشی چەوری ئۆمیگا سێ بەکاربهێنرێت و بە چەند ڕێگایەک تێکەڵ بکرێت لەگەڵ خۆراک، وەک دروستکردنی شیرینی بە مانگۆ، یان تێکەڵکردنی لەگەڵ ماست، دروستکردنی ئایس کرێم بە مانگۆ، یان دروستکردنی زەڵاتە بە مانگۆ.
کاڵەک
کاڵەک میوەیەکی دەوڵەمەندە بە ئۆمێگا سێ لە هیندستان و وڵاتانی ڕۆژهەڵاتی ناوەڕاستیش بە ڕەچاوکردنی ڕێژەی کەمتر لە ترشی چەوری ئۆمیگا شەش، کاڵەگ دەتوانێت ببێتە زیادکراوێکی تەندروست لە ژەمە خۆراکییەکاندا و وەک سەرچاوەی ئۆمێگا سێ بەکاربهێنرێت.
توو
توو بە تایبەتی تووی شین واتا بلوبێری. تووی شین ٠.٢٥ گرام ترشی چەوری ئۆمیگا سێی تێدایە بۆ هەر ١٠٠ گرامێک. میوەکان زۆر بە ئاسانی لەگەڵ خواردنە ئاساییەکان تێکەڵ دەکرێن، هەر بۆیەش ئاسانتر بەکاردێن. بۆ نموونە دەتوانرێت شیرینی بە توو دروستبکرێت یان بخرێتە سەر ماست.
ئەڤۆکادۆ
ئەڤۆکادۆ بڕێکی باشی ترشی ئۆمیگا سێی تێدایە. ئەڤۆکادۆ لەو میوانەیە کە زۆر بەردەست نییە هەروەها نرخیشی زۆرە و گرانە لە بازاڕەکاندا، بەڵام لەو وڵات و ناوچانەی زیاتر بەردەستە دەتوانرێت وەک سەرچاوەیەکی باشی ئۆمێگا سێ بەکاربهێنرێت.
سەرەڕای ڕێژەیەکی بەرزی ئۆمیگا شەش بۆ ئۆمیگا سێ لە ئەڤۆکادۆدا، بەڵام هێشتا بە گشتی ڕێژەیەکی کەمی ئۆمێگا شەشی تێدایە و لەبەرئەوە سەلامەتە کە هەبێت لە ژەمە خۆراکییەکاندا.
ئەو تۆوانەی دەوڵەمەندن بە ئۆمێگا سێ
تۆو زیادکراوێکی گەورەیە بۆ هەموو جۆرە خۆراکێک بەهۆی سوودە گرنگە خۆراکییەکانییەوە. بەڵام تۆوەکان کۆتا بژاردەن بۆ بەدەستخستنی ئۆمێگا سێ.
تۆوی کەتان
بە زیادکردنی تۆوی کەتان لە ژەمە خۆراکیەکاندا، دەتوانیت ٦٣٨٨ میلیگرام لە ترشی ئەلفا لینۆلینیک ALA وەربگریت لەگەڵ هەر ٢٨ گرامێک لە تۆوی کەتان. جگە لەوەی کە سەرچاوەیەکی باشی ڕووەکی ئۆمیگا سێیە، هەروەها بڕێکی باشی پڕۆتین و مەگنیسیۆم و مەنگەنیزیش پێشکەش دەکات. دەتوانیت تۆوی کەتان لە ئامادەکردنی زەڵاتەدا بەکاربهێنیت.
تۆوی هێمپ
تۆوی هێمپ ئاسن و زینک و بڕێکی باشی پڕۆتین پێشکەش دەکات بۆ بەهێزکردنی تەندروستی. تۆوی هێمپ زۆر بەسودە بۆ چاکبوونەوەی خێرا دوای جەڵتەی دڵ. دەتوانیت لەگەڵ ئەم تۆوە نان بکەیت یان لە زەڵاتە و ماست و شیرینیدا بەکاریبهێنیت. تۆوی هێمپ ٦٠٠٠ میلیگرام لە ترشی ئەلفا لینۆلینیک ALA دەبەخشێت لە هەر ٢٨ گرامێکیدا.
تۆوی پێنەگەشتووی پاقلەی سۆیا
تۆوی پێنەگەشتووی پاقلەی سۆیا سەرچاوەیەکی ناسراوە لە ترشی چەوری ئۆمیگا سێ. کە ٠.٠١ گرام لە ترشی ئەلفا لینۆلینیک ALAی تێدایە بۆ هەر نیو کوپێک. دەتوانرێت لە دروستکردنی زەڵاتەی سارد و زەڵاتەی گەرم و پاستا بەکاربهێنرێت.
ئەو چەرەسانەی دەوڵەمەندن بە ئۆمێگا سێ
گوێز
یەکێک لە گەورەترین سەرچاوەکانی ترشی چەوری ئۆمێگا سێ گوێزە. بۆ هەر کوپێک گوێز ٣.٣٤٦ گرام ترشی ئەلفا لینۆلینیک ALA دابین دەکات بۆ ئەوەی پێداویستییەکانی جەستە جێبەجێ بکات. هەروەها گوێز بە سەرچاوەیەکی ڕووەکی بۆ ئۆمێگا سێ دادەنرێت. دەتوانیت چێژ لە خواردنی گوێزی وشک وەربگریت هەروەها دەتوانیت لە لە ئامادەکردنی زەڵاتە، شیرینیدا بەکاریبهێنیت.
داری کاش
داری کاش یاخود کاشوو میوەیەکی وشکە بە شێوەیەکی بەربڵاو لە هیندستان بەکاردێت. بڕی ٠.١٤ گرام ئۆمیگا ٣ لە هەر ١٠٠ گرامێک لە کاشدا هەیە. دەتوانرێت لەگەڵ ئارد تێکەڵبکرێت. کاش سەرچاوەیەکی باشی ناگۆشتییە بۆ ترشی چەوری ئۆمێگا سێ.
هێلکە و ئۆمێگا سێ
هێلکەش بە یەکێک لەو خۆراکانە دانراوە کە ئۆمێگا سێی تێدایە، بەڵام نەک بە ئەندازەی گوێچکە ماسی یان چەورییە ماسییەکان. لە دوو هێلکەدا بڕی ١٨٠ میلیگرام لە ئۆمێگا سێ هەیە.
