ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
ئەو خواردنانەی بۆ کاتی سەعیکردن باشن (بە ئینگلیزی: Food that are useful during study، بە عەرەبی: الطعام المفيدة اثناء الدراسة) خوێندکاران لە ماوەی خوێندندا لە هەوڵی لەبەرکردن و تێگەیشتنن لە چەندین زانیاری نوێ، هەر بۆیە گرنگە کە گرنگی بە تەندروستیت بدەیت. مانەوە بە تەندروستییەکی باش بۆ تێگەیشتن بە شێوازێکی باشتر و گەیشتن بە ئامانجەکەت یارمەتیدەر دەبێت. لێکۆڵینەوەکان دەریان خستووە خواردنی تەندروست کاریگەرییەکی زۆری لەسەر توانای مێشک و بەرەوپێشچوونی مێشک دەبێت. ئەم خواردنانە کاریگەرییان لەسەر تەندروستی مێشک دەبێت و بۆ کاتی تاقیکردنەوەکانت هەڵبژاردەیەکی گونجاون.
شاتوو، توو و شلیک
چەندین ماددەی گرنگیان تێدایە کە یارمەتی بەرەوپێشچوونی مێشک دەدەن. پێکهاتەی ئانتۆسیانینی (Anthocyanin) تێدایە کە باوەڕ وایە جووڵەی خوێن بۆ مێشک زیاد دەکات و یارمەتی بەرەوپێشچوونی مێشکیش دەدات، لە دژی هەوکردنەکان پارێزەرە و یارمەتی خانە دەمارییەکانی مێشک کە لە فرمانەکانی فێربوون و لەبەرکردندا بەشدارن، دەدات.
میوە ترشەکان
بەهەمان شێوەی شاتوو، توو و شلیک میوەترشەکانی وەک ترێ و پرتەقاڵ دەوڵەمەندن بە فلاڤۆنۆید (flavonoids) پێکهاتەی وەک کوێرسێتین (quercetin) یان تێدایە، ئەم پێکهاتانە یارمەتی فێربوون و لەبەرکردنی شتەکان دەدەن و خانە دەمارییەکان لە برینداربوون دەپارێزن. خواردنی ئەم میوانە بە شێوەی شەربەت باشترە چونکە ڕێژەی پێکهاتەکان تێیدا خەستترە، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا خواردنی میوەکان بە شێوەیەکی ئاسایی سوودی خۆی هەیە و گرنگی زۆریان بۆ تەندروستی مێشک هەیە. میوەی ترش و شەربەتی ترش لەگەڵ سەرچاوەی پڕۆتین وەک گوێز سوودێکی زیاتریان هەیە.
قاوە و کاکاو
قاوە و کاکاو بڕێکی زۆر پێکهاتەی فلاڤۆنۆیدیان تێدایە، ڕۆڵیان لە باشترکردنی فرمانی ئەنسۆلین هەیە. ئەنسۆلین هۆڕمۆنێکە کە یارمەتی گواستنەوەی شەکر لە خوێنەوە بۆ خانەکان دەدات، کە دواتر وەک سەرچاوەی وزە بەکاردێت. چەندین لێکۆڵینەوەی تر دەریان خستووە خواردنەوەی کاکاو یارمەتی کەمکردنەوەی ماندوویەتی دەروون دەدات و جووڵەی خوێن بۆ مێشک زیاد دەکات. ئەوەی جێی سەرنجە ئەوەیە کە فلاڤۆنۆیدەکان دەتوانن بەربەستی خوێن-مێشک کە پەردەیەکە پارێزگاری لە مێشک دەکات ببڕن و ڕاستەوخۆ کار لەو ناوچانەی مێشک کە بەرپرسن لە توانای لەبەرکردن و سەرنجدان بکەن.
گوێز
گوێز پاکەتێکە لە خۆراکە ماددەکانی وەک ڤیتامین E و زینک کە بۆ تەندروستی مێشک گرنگن. گوێز سەرچاوەی چەوری تەندروست، پڕۆتین و ڕیشاڵەکانە کە هەموویان لە کاتی خوێند و سەعیکردن دەبنە سەرچاوەی وزە. لێکۆڵینەوەیەک لەسەر ٦٤ خوێندکاری کۆلێژ دەری خستووە کە زیادکردنی گوێز بۆ ژەمە خۆراکەکان بۆ ماوەی هەشت هەفتە، بووەتە هۆی باشترکردنی توانای لێکدانەوەی زانیارییەکان لەلایەن خوێندکارەکانەوە بە ڕێژەی ٪١١.٢. لێکۆڵینەوەیەکی تر لەسەر ٣١٧ منداڵ دەری خستووە، خواردنی گوێز پەیوەندی بە باشترکردنی کاتی کاردانەوە و ئەنجامدانی تاقیکردنەوەکانی مێشکەوە هەیە.
هێلکە
زۆر جار بە خواردنێکی سروشتی کە لە چەندین جۆر ڤیتامین پێکهاتووە ناو دەبرێت. بەشێوەیەکی گشتی بڕێکی باش لەو خۆراکە ماددانەی کە بۆ تەندروستی مێشک پێویستن تێیدایە.
پەنیر
لەش بۆ چالاکی تەندروستی مێشک سوود لە چەوری ئەو خواردنانە وەردەگرێت کە دەیخۆین. خواردنی پەنیر یەکێکە لە ڕێگاکان تاکوو مێشک بەشێوەیەکی تەندروست بمێنێتەوە، چونکە بە ئۆمێگا سێ (omega 3) دەوڵەمەندە. بۆ چەوری تەندروست، سەرچاوەیەکی باشە.
زەیتوون
زەیتوون پێکهاتەی پۆلیفینۆڵ (polyphenol) ی تێدایە، پێکهاتەیەکی سروشتییە دروستبوونی فشار لەسەر مێشک کەم دەکاتەوە. ڕۆژانە لەڕێگەی خواردنی زەیتوون دەتوانیت پارێزگاری لە مانەوەی مێشکت و بەشی یادگە لە مێشکدا بە تەندروستی بکەیت.
