ناوه‌ڕۆك
ناساندن
گرنگی خەوتن (بە ئینگلیزی: The Importance of Sleep، بە عەرەبی: أهمية النوم) خەوتن بەشێکی گرنگی ڕۆتینی ڕۆژانەی مرۆڤە، بەو پێیەی خەوی تەندروست پێویستە و گرنگیەکی کەمتر نییە لە پێویستی خواردن و خواردنەوەی ئاو. هەروەها ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە زۆرێک لە ئەرکە گرنگەکانی لەشدا، یارمەتی لابردنی ژەهرەکان دەدات کە لە ڕۆژدا لە دوماخدا کۆدەبنەوە، هەروەها کاریگەری لەسەر نزیکەی هەموو شانەکانی جەستە دەبێت، لەوانەش مێشک و دڵ و سییەکان، جگە لەوەی ڕۆڵی لە پرۆسەی زیندەپاڵ، باشترکردنی باری دەروونی، پشتگیریکردنی کۆئەندامی بەرگری، بەرگریکردنی بەرامبەر نەخۆشییەکان هەیە هەروەه چەندین ڕۆڵی تری هەیە.
لەلایەکی دیکەوە کەمی خەوتن چەندین کاریگەری نەرێنی هەیە کە کاریگەری لەسەر چۆنیەتی ژیانی ڕۆژانە هەیە و ئەگەری تووشبوون بە چەندین نەخۆشی و کێشەی تەندروستی زیاد دەکات، وەک: بەرزی پەستانی خوێن، نەخۆشیەکانی دڵ و خوێنبەرەکان، نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو، خەمۆکی، قەڵەوی. پێویستە ئاماژە بەوە بکرێت کە ژمارەی گونجاوی کاتژمێرەکانی خەوتن لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاوازە، ئەمەش بەندە بە چەند هۆکارێکەوە کە گرنگترینیان تەمەنە. بۆ نمونە منداڵی تازە لەدایکبوو پێویستیان بە نزیکەی ١٦ بۆ ١٨ کاتژمێر خەوتن هەیە لە ڕۆژێکدا، ئەمەش بەهۆی پێویستییان بۆ گەورەبوون و گەشەکردن، لەکاتێکدا منداڵان و هەرزەکارانی تەمەنی خوێندن پێویستیان بە تێکڕا ٩ کاتژمێر و نیو خەوتن هەیە لە شەوێکدا، گەورەکانیش پێویستیان بە بە تێکڕا ٧ بۆ ٩ کاتژمێر خەوتن لە شەودا هەیە.
گرنگی خەوتن
هۆکار زۆرن بۆ خەوتنی پێویست، ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە خەوتن سوودی زۆری هەیە لەسەر هەموو لایەنە تەندروستی و دەروونی و ڕەفتارییەکان، لە گرنگییە تەندروستییەکانی خەوتن بریتین لە:
خەوتنی پێویست پارێزەری کێشی تەندروستە: کەمخەوی پەیوەندییەکی نزیکی بە زیادبوونی کێش و قەڵەویەوە هەیە ئەو کەسانەی کە بۆ ماوەیەکی پێویست ناخەون، مەیلیان بۆ زیادبوونی کێشیان بە شێوەیەکی بەرچاو زیاترە لەو کەسانەی کە خەوی پێویستیان پێدەگات، چونکە کەم خەوی دەکرێت کاریگەری لەسەر هۆرمۆنەکان هەبێت کە ئارەزووی خواردن ڕێکدەخەن، وەک ئەوەی دەرکەوتووە توێژینەوەکان دەریدەخەن ئەو کەسانەی کە بەشی پێویست ناخەون ئاستی هۆرمۆنی لێپتینیان کەمترە کە بە هۆرمۆنی تێربوون ناسراوە، هەروەها ڕێژەی هۆرمۆنی گرێلینیان بەرزترە کە بە هۆرمۆنی برسێتی ناسراوە. بە هەمان شێوە زۆر خەویش کاردەکاتە سەر کێشی جەستە و دەکرێت بێتە هۆی زیادبوونی کێش.
توانای چارەسەرکردنی کێشەکان زیاد دەکات و یادەوەری بەرز دەکاتەوە: کەمخەوی کاریگەری نەرێنی لەسەر هەندێک لایەنی کارکردنی مێشک دەبێت. بەم شێوەیە کاریگەری لەسەر بەرهەمهێنان، زانین، سەرنجدان و ئەنجامدان هەیە. هەروەها بە هەمان شێوەی کەمخەوی زۆر خەویش کاردەکاتە سەر لاوازی توانای سەرنجدن دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی توانای تێگەشتنی کەسەکان.
ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک کەمدەکاتەوە: دەرکەوتووە ئەو کەسانەی کە بەشی پێویست ناخەون، زیاتر مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک هەیە بە بەراورد بەو کەسانەی کە شەوانە ٧ بۆ ٨ کاتژمێر دەخەون، هەروەها کەمخەوی پێویست دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک بەهۆی گۆڕانکاری لە پەستانی خوێن و هەندێک گۆڕانکاری لە هۆرمۆنەکاندا.
کۆئەندامی بەرگری لەش باشتر دەکات: بەلایەنی کەمەوە هەشت کاتژمێر خەوتن دەبێتە هۆی باشترکردنی کارکردنی بەرگری لەش و بەرگری لە بەرامبەر هەڵامەت و پەتا وەرزییەکان.
تواناکانی کارلێکی کۆمەڵایەتی بەرز دەکاتەوە: خەوتن بۆ ماوەیەکی پێویست ڕەنگە پشتگیری لە توانا کۆمەڵایەتییەکانی کەسێک بکات و توانای ناسینەوەی دەربڕینی سۆزداری کەسانی دەوروبەری پێ ببەخشێت.
لە خەمۆکی دەتپارێزێت: دەرکەوتووە ئەو کەسانەی بەدەست کەمخەویەوە دەناڵێنن، نزیکەی دە هێندە مەترسی تووشبوونیان بە خەمۆکی زیاترە لە چاو ئەوانەی چێژ لە خەوێکی تەندروست وەردەگرن. بە هەمان شێوە زۆر خەوی دەکرێت ببێتە هۆکاری خەمۆکی و تێکچوونی دەروونی کەسەکان. بۆیە زۆر گرنگە گرنگی بە شێوازی خەوێکی تەندروست بدرێت و پەیڕەوبکرێت
ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە کەم دەکاتەوە: نەخەوتنی پێویست دەبێتە هۆی گۆڕانی هۆرمۆنەکان کە وای لێدەکات زیاتر تووشی نەخۆشییەکانی پێش شەکرە و نەخۆشی شەکرە ببێت. هەروەها زۆر خەویش دەبێتە هۆی ناچالاکی جەستەیی و شانسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو زیاد دەکات.
پێست باشتر دەکات: لە کاتی خەوتندا چەندین پرۆسە ڕوودەدەن کە کار لەسەر چاککردنەوەی زیانەکانی پێست دەکەن، وەک ئەو زیانانەی بەهۆی بەرکەوتن بە تیشکی سەروو بنەوشەیی و فشاری دەروونییەوە دروست دەبن.
لە هەندێک جۆری شێرپەنجە دەتپارێزێت: هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی تێکڕای خەوتنیان کەمتر بووە لە شەش کاتژمێر لە شەوێکدا، مەترسی تووشبوونیان بە شێرپەنجەی کۆڵۆن و ڕیخۆڵە زیاترە، بە ڕێژەی نزیکەی ٥٠٪ بە بەراورد بەو کەسانەی کە حەوت کاتژمێر لە شەوێکدا خەوتوون.
خووی خەوتنی تەندروست
ئەگەر کەسێک تووشی کێشەی خەوتن بووبێت، هەروەها بیەوێت چۆنیەتی خەوتنی باشتر بکات، دەبێت هەندێک لەو ڕێکارانە پەیڕەو بکات کە یارمەتی دەدات ئارام بگرێت و بە باشی بخەوێت، لە نموونەی ڕێکارەکان بریتین لە:
- زوو بخەویت بۆ ئەوەی لانیکەم ٧ کاتژمێر خەوی شەو بەدەستبهێنیت.
- مەچۆ سەر جێگا مەگەر هەست بە خەواڵوویی نەکەیت.
- ڕۆتینی پێش خەوتن دابنێ، کاتەکانی خەوتن و لە خەو هەڵسان لە هەمان کاتدا هەموو ڕۆژێک پەیڕەو بکە.
- هەبوونی دیزاینێکی گونجاو بۆ ژووری نوستن، ئەویش ئەوەیە کە دەبێت بێدەنگ و ئاسوودە و تاریک و پلەی گەرمی گونجاو بێت.
- دوور بکەوەرەوە لە بەرکەوتنی ڕووناکییەکی گەش لە لە پێش کاتی خەوت.
- لانیکەم ٣٠ خولەک پێش خەوتن ئامێرە ئەلیکترۆنیەکان بکوژێنەرەوە، هەروەها کۆمپیوتەر و تەلەفزیۆن لە ژووری نوستن دامەنێ.
- ئەگەر هەستت بە برسێتی کرد پێش خەوتن، خواردنێکی کەمی تەندروست بخۆ، هەروەها ژەمە گەورە و ناتەندروستەکان مەخۆ.
- وەرزشکردن بە بەردەوامی.
- ڕێجیمێکی تەندروست پەیڕەو بکە.
- دوور بکەوەرەوە لە خواردنی کافاین بەلایەنی کەمەوە ٦ کاتژمێر پێش خەوتن.
- ئەگەر تووشی کێشەی خەو بوویت، داوای ڕاوێژ و چاوپێکەوتنی پزیشکی بکە.
تێکچوونی خەو
تێکچوونی خەو ئەو هۆکارەی وا دەکات بە پێی پێویست نەخەویت دەکرێت خۆی لە کۆمەڵە هۆکارێک ببینێتەوە لەوانە:
هەناسە بڕکێ و کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا: تێکچوونی هەناسەدان لە کاتی خەودا بە حاڵەتێکی پزیشکی پێناسە دەکرێت کە کەسی تووشبوو لە کاتی خەوتندا چەندین جار هەناسەدان دەوەستێت و ئەم حاڵەتەش لە چەند هۆکارێکەوە سەرهەڵدەدات وەک؛ گیرانی بۆری سەرەوەی هەناسە، شکستی دەماخ کەوا دەکات دەست بکات بە هەناسەدانی پچڕ پچڕ، و ئەم پچڕانانە ١٠ چرکە یان زیاتر دەخایەنێت و دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی ئاستی ئۆکسجین لە کاتی خوێندا و زۆرجار لە خەو هەڵسانەوە ڕوودەدات. ئەم نەخۆشییە دەتوانێت ببێتە هۆی چەندین کێشەی تەندروستی، وەک؛ بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن، سستبوونی دڵ، و نەخۆشی شەکرە.
کەمخەوی: کەمخەوی تایبەتمەندە بەوەی کە نەتوانی خەوی قووڵ بەدەستبهێنیت، کەمخەوی باوترین نەخۆشی تێکچوونی خەوییە، نزیکەی ١٠٪ی گەورەکان تووشی دەبن.
ئیفلیجی خەو: بە بێتوانایییەکی کاتی لە جوڵاندنی ماسولکەکان و بێژەکردنی هەر دەنگێک لە کاتی گواستنەوە لە دۆخی خەوەوە بۆ دۆخی بەئاگابوون نیشان دەدرێت پێویستە ئاماژە بەوە بکرێت کە کەسی تووشبوو بەم نەخۆشییە بەئاگایە بەڵام ناتوانێت بجوڵێت و هەندێک جار کەسەکە هەست بە فشارێکی نائارامی دەکات کە سنگی ئازار دەدات و هەوڵدەدات بیخنکێنێت.
کۆنیشانەی قاچی نائارام: یەکێکە لەو تێکچوونانەی خەو کە دەبێتە هۆی ئازار و ڕەقبوون و سووتانەوەی قاچەکان، هەروەها هەستکردن بە ئارەزووی زۆر بۆ جوڵاندنی قاچەکان لە کاتی خەوتن و لە کاتی پشوودان. ئەم تێکچوونە دەبێتە هۆی تووشبوون لە کەسانی هەموو تەمەنێکدا لەوانەش منداڵان. پێویستە ئاماژە بەوە بکرێت کە ئەم نەخۆشییە زیاتر تووشی ژنان دەبێت لە پیاوان، بەتایبەتی ژنانی دووگیان لە دوای ٢٠ هەفتەی دووگیانی. لە ڕاستیدا ڕەنگە هۆکاری پشت ئەم نەخۆشیە بۆماوەیی بێت، هەروەها ڕەنگە لە ئەنجامی خواردنی هەندێک جۆری دەرمانەوە بێت وەک: دەرمانی دژە خەمۆکی و دەمانەکانی دژە هیستامین، ئەمە جگە لەوەی تووشی هەندێک کێشەی تەندروستی دەبێت، وەک: کەمی ئاسن، نەخۆشی پارکینسۆن، و نەخۆشی گورچیلە، نەخۆشی شەکرە و هەوکردنی جومگەی ڕۆماتیدی.
